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Bereit, in Form zu kommen, aber nicht sicher, ob Sie die Zeit haben? Zwischen langen Arbeitstagen, vollem Wochenenden und den Haushaltsverpflichtungen kann es in einer Stunde der Bewegung mehrmals pro Woche unmöglich erscheinen. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Routinen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, die Ihnen in nur 20 Minuten hilft, in Form zu kommen (oder zu bleiben!). Bonus: Sie können sie überall machen.

Wir haben Lesley Mettler-Auld, einen Triathlon- und physischen Fitnesslehrer in Seattle, gebeten, ein 20-minütiges Training zu teilen, das sie macht. Die Übungsroutine, die sie uns gegeben hat, kann als Ergänzung zu Ihrer gegenwärtigen Routine oder als Haupttraining verwendet werden, wenn Sie für die Zeit knirschen. “Es wurde geschaffen, um alle Hauptmuskeln des Körpers in einer anderen Methode zu nutzen [und] äußerst effizient”, sagt sie. “Beginnen Sie mit leichten Gewichten hoch, bis Sie die Bewegung abbauen, und steigern Sie dann das Gewicht, wenn Ihre Muskeln fertig sind.”

Wiederholen Sie jede Übung 50 Sekunden lang und nehmen Sie sich 10 Sekunden Zeit, um zur nächsten Übung zu treten. Wiederholen Sie den gesamten Stromkreis zweimal.

Loslegen:

Ausrüstung benötigt: Ein Satz Hanteln oder ein Widerstandsband

Burpies: Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei die Beine ausgedehnt sind, sowie die Hüftbreite von Füßen. Ruhe dein Gewicht auf deine Hände oder Unterarme. Springe in eine Kniebeugeposition. Greifen Sie von dort aus Ihren Händen über Ihren Kopf und springen Sie so hoch wie möglich. Kehren Sie zu einer Hocke zurück, Schritt oder wieder in die vorhandene Planke und wiederholen Sie sie.

Squat-Kombination: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, stehen Sie mit der Hüftbreite Ihrer Füße sowie Gewicht auf Ihren Fersen. Setzen Sie sich in eine Hocke ab und halten Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen. Wenn Sie sich erheben, rollen Sie die Hanteln in eine Bizeps -Locken, verlängern Sie dann Ihre Arme und drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen mit Inneren zu tun haben. niedriger und wiederholen.

Bergkletterer: Beginnen Sie in einer Planke mit der Hüftbreite Ihrer Füße. Beugen Sie Ihr ideales Knie, um Ihren linken Ellbogen zu berühren, und kehren Sie dann zur Plankeneinstellung zurück und wiederholen Sie dies mit Ihrem idealen Knie zum linken Ellbogen. Wechseln Sie weiter.

Schmaler Handschub: Beginnen Sie in einer Plankeneinstellung auf den Füßen oder mit den Knien auf dem Boden. Senken Sie Ihren Körper in einen Liegestütz, während Sie Ihre Ellbogen sowie entlang Ihrer Seiten einhalten. Kehren Sie sowohl zur Planke als auch wieder wiederholt zurück.

Bootspose: Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihren Beinen direkt vor Ihnen. Heben Sie die Beine in einen Winkel von 45 Grad aus Ihrem Oberkörper. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich leicht zurück und bilden Sie eine „V“ -Form mit Ihrem Körper. Bringen Sie Ihre Arme in direkter Linie, parallel zu Ihren Beinen und halten Sie diese Position.

Fahrradkrise: Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken, und Bauchmuskeln, die fest in Richtung Ihrer Wirbelsäule gezogen sind. Verlängern Sie mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf ein Bein aus, während Sie Ihre Schultern vom Boden abheben und das gegenüberliegende Knie zur gegenüberliegenden Schulter bringen. Seiten wechseln und wiederholen.

Schulterpresse mit Beinverlängerung: Stehen Sie mit Ihrer Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte in Tragehöhe zu halten. Erhöhen Sie Ihr ideales Bein auf 90 Grad und atmen und verlängern Sie Ihre Arme mit Handflächen, die sich mit Innen befassen. Senken Sie genau gleichzeitig die Arme und das Bein gleichzeitig und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Bent-Over Fly: Biegen Sie an der Taille und lassen Sie Ihre Arme in jeder Hand mit einer Hantel hinunter hängen. Heben Sie die Hanteln zusammen und heben Sie die Hanteln auf und nach oben, bis sie mit Ihrem Rücken sind. Langsam niedriger und wiederholen.

Bizeps Hammer Curl mit Band oder Hantel: Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten sowie an den Ellbogen gebogen, erhöhen Sie und senken Sie Ihre Arme in eine Locken.

Crunches: Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf auf dem Boden mit flachem Rücken sowie gebogenen Knien und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um den Kopf sowie die Schultern zu senken.

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Hast du einen Übungsball? Sie können es in Ihr schnelles Training mit Übungen wie Crunches sowie der „Superman“ -Dehnung integrieren (verdeckt auf dem Ball liegen, heben Sie Ihren idealen Arm sowie das linke Bein an, halten Sie sie und wechseln Sie zu Ihrem linken Arm/ rechtes Bein).

Durch das Ausfüllen von Übungen wie diese in einem Schaltungsstil können Sie im gleichen Zeitraum viel mehr mit Ihrem Training machen, was Ihre Routine optimal nutzt.

Jessica Remitz ist sowohl ein in New York ansässiger Schriftsteller als auch materieller Produzent W.HO hat für Websites wie Fitpregnancy, EverydayHealth, Spafinder sowie BBC Travel geschrieben

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Link zu diesem Beitrag: Ihr feinstes 20-Minute-Training

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